2021/03/12
ストレッチの種類と効果!間違ったストレッチしていませんか?

皆さんこんにちは!

JR立花駅北口から立花商店街内を北へ3分!

みやび鍼灸整骨院 尼崎の院長の今城です!!

 

普段から皆さんはストレッチをすることはありますか?

運動をする方はよくストレッチをする方は多いと思いますがストレッチを日常的にすることで様々な効果が得られます!

ただ、ストレッチもやり方、するタイミングを間違えてしまうと逆効果です!

そこで、今回はストレッチの種類と効果、注意すべきことについてお話します!


 

まず、ストレッチとは?

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ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす柔軟体操のことで、「伸ばす」という意味です。

ストレッチは、1970年代に柔軟性を高めるための運動として、アメリカのボブ・アンダーソンによってつくられました。

身体の柔軟性を高めるのに効果的であり、リラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的で行われます。

準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。

最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきています。

まずストレッチを始めてみることで、いろいろな体の変化に気がつくと思います。


まず、ストレッチの効果について!

 

・関節可動域を広げ、柔軟性を高める

関節の柔軟性は年齢とともに低くなります。

柔軟性が低下すると、筋肉が硬くなり、骨への付着部分や腱の炎症が起こりやすくなり、腰痛や肩こり、関節の痛みなどを引き起こす原因になります。

ストレッチにより関節の可動域を広げ、柔軟性を高めることは運動能力の向上だけでなく、健康的な日常生活を送る上で大切です。

 

・ 集中力の維持

集中力が低くなる主な原因とは何か。それは筋肉の萎縮です。

勉強やデスクワーク中は手先以外の筋肉を動かさないため、筋肉周辺の血行はどんどん悪くなっていきます。

その結果やりたいことが手につかず集中力が低下します。

ストレッチをすることで悪くなった血行を良くし、集中力の維持ができます!

仕事中、眠たくなった時などストレッチを行うのもおすすめです。

 

・筋肉の緊張を和らげてケガを予防

運動前のウォームアップとしてのストレッチ(動的ストレッチング)は、関節の可動域を広げ、筋肉に刺激を与え体を動かしやすくしてくれます。

また、運動後のクールダウンとしてのストレッチ(静的ストレッチング)は、疲労を和らげ硬くなった筋肉をほぐし血液循環を促すことで疲労回復力を促進させる効果があります。

ストレッチを上手に取り入れて、疲れを残さないようにしましょう!

 

上記以外にもまだまだいろんな効果があり、代謝UP睡眠の質の向上身体のバランスの維持などストレッチをすることで多くの効果が期待できます!


 

次に、ストレッチの種類について!

ストレッチには大きく分けて3種類のストレッチがあります!

 

・スタティックストレッチ

静的ストレッチとも言われ同じ姿勢をキープし、じっくり筋肉を伸ばす方法が「スタティックストレッチ」です。

スタティックストレッチのメリットは「柔軟性(静的柔軟性)」を高める効果が高いこと。

また、筋肉の緊張をやわらげ、血行を良くすることで、疲れやカラダのだるさを改善することができます。

・バリスティックストレッチ

反動をつけて行うストレッチを「バリスティックストレッチ」といいます。

 

バリスティックストレッチは、反動をつけて行うのでスタティックストレッチよりも筋肉を伸ばす効果が多く得られます。

しかし、急激に筋肉を引き伸ばす動きでもあるため、筋肉や腱を痛めやすく、怪我のリスクが指摘されておりあまり使われていません。

・ダイナミックストレッチ

動的ストレッチとも言われカラダを動かしながら筋肉を伸ばしていく方法を「ダイナミックストレッチ」といいます。

皆さんが子供のころなどにしたラジオ体操も、ダイナミックストレッチの一つです。

またプロ野球選手の前田健太投手が行う前ケン体操は肩甲骨の可動域を広げるためのダイナミックストレッチです!

カラダを動かしながら行うため心拍数が上がり、カラダが温まって筋肉が伸びやすくなります。


 

では、これらはどのタイミングで行うのがいいのか!

 

・運動前ならダイナミックストレッチがオススメ!

以前は、筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチを行うことでケガを防ごうという考えが一般的でした。

しかし、さまざまな研究により運動前のスタティックストレッチにはケガを防ぐ効果はないという結果が出ました。

足を大きく振り上げる、腕を大きく回すなど、勢いよくカラダを動かしたときの可動域の広さを「動的柔軟性」といいます。

スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により「動的柔軟性」は低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。

運動前にスタティックストレッチを行う必要性はなく、カラダを動かしながら筋肉を伸ばす「ダイナミックストレッチ」が効果的なのです!

目的があって行うのであれば大丈夫ですが、ケガを防ぐためであれば運動前のスタティックストレッチはオススメしません!

 

・運動後はスタティックストレッチがオススメ!

運動後のストレッチは、疲労した筋肉の状態を回復させるために行うことが多いと思います。

その場合、スタティックストレッチがおすすめです!

ゆっくり筋肉を伸ばすことで、心身ともにリラックスすることができます。

このときに短時間でパパッと伸ばすのは効果的ではありません。

有効的な時間は様々言われていますが20秒程度が適切とされることが多いです!

この際、痛みや硬さなど運動後のカラダの状態をチェックしながら行うようにしてください。

 

・柔軟性を高めるならスタティックストレッチがオススメ!

カラダを柔らかくしたいという人は、スタティックストレッチが最適です!

スタティックストレッチは、運動後やお風呂の後などカラダが温まっているときに行ったほうが高い効果を得られます。

カラダを柔らかくしたいからといって、無理に痛みを我慢して伸ばすのはやめましょう!

ストレッチで筋肉が急に伸ばされ痛みを感じると、筋肉は危険を感じ伸張反射が起き、せっかく伸ばそうとしているのに逆に縮まって硬くなってしまいます!

柔軟性を高めるためには、この伸張反射が起こらないよう、ゆっくりと痛みのない程度に行うことが重要です。


 

最後に、ストレッチをする上での注意!

 

・無理をしない

痛みを我慢し無理に伸ばそうとすると筋肉や腱を痛める可能性があります。

段階を踏みながら自分に合ったことを継続し、毎日続けることが重要です。

 

・反動をつける

反動をつけて行うバリスティックストレッチがありますが今ではあまり行われておらず、無理な反動をつけて行ってしまうと怪我のリスクを高めてしまいます!

 

・リラックスして行う

呼吸を止めたり精神的な緊張は筋肉を緊張させてしまいます。

呼吸を止めずリラックスして行いましょう!

 

今回はストレッチについて色々とお話ししましたが、正しく行うことでストレッチは効果を発揮します!

簡単に行えるストレッチだからこそ、目的に応じきちんと行いしっかりとした効果を得られるようにしましょう!


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